Buikspieren dag 1 t/m 25

Dag 1

  1. 30” planken
  2. 5x opdrukken breed
  3. 30” zijplank ene kant
  4. 30” zijplank andere kant
  5. 5x opdrukken
  6. 20x crunches
  7. 5x opdrukken smal
  8. 30” planken
  9. Max Opdrukken

Dag 2

  1. 30” planken
  2. 6x opdrukken gewoon
  3. 30” plank zijkant 1
  4. 30” plank zijkant 2
  5. 6x opdrukken gewoon
  6. 20x crunches
  7. 6x opdrukken smal / driehoek / triceps
  8. 30” planken
  9. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  10. 6x opdrukken gewoon

Dag 3

  1. 30” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 15” plank zijkant 1 + 15” zijkant 2 + 15” zijkant 1 + 15”zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 18 totaal
  6. Opdrukken breed
  7. 30” planken
  8. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  9. Opdrukken breed of smal

Dag 4

  1. 30” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1
  4. 30” plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. 30” Buikspieren van links naar rechts met gewicht in handen (flesje water)
  7. Opdrukken breed
  8. 30” planken
  9. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  10. Opdrukken smal

Dag 5

  1. 30” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 15” plank zijkant 1 + 15” zijkant 2 + 15” zijkant 1 + 15”zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 18 totaal
  6. Opdrukken breed
  7. 30” planken
  8. Buikspieren: 12 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen naar beneden, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  9. Opdrukken smal

Dag 6

  1. 30” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1
  4. 30” plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. 20x buikspier roeien
  7. Opdrukken breed
  8. 30”planken
  9. Buikspieren: 20x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  10. Opdrukken smal

Dag 7

  1. 30” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 15” plank zijkant 1 + 15” zijkant 2 + 15” zijkant 1 + 15”zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 30” planken
  8. Mountain climbers: 20x gestrekt op handen en tenen, dan om de beurt je knieën naar je elleboog trekken
  9. Opdrukken smal

Dag 8

  1. 35” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 35” plank zijkant 1
  4. 35 plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 24 totaal
  7. Opdrukken Breed
  8. 35” Planken
  9. Buikspieren: 12 keer 2 benen in de lucht gestrekt, Linkerbeen naar beneden, linker elleboog naar rechterknie (schuin)
  10. Opdrukken smal

Dag 9

  1. 35” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 20” plank zijkant 1 + 20” zijkant 2 + 20” zijkant 1 + 20” zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. Buikspieren: 24x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  6. Opdrukken breed
  7. 35” planken
  8. Russian Twists: 24x Buikspieren op je billen van links naar rechts met gewicht in handen (fles water/wijn/bier)
  9. Opdrukken smal

Dag 10

  1. 35” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 35” plank zijkant 1
  4. 35 plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. Superman: handen en knieën. Rechterhand strekken en linkerbeen strekken tegelijkertijd, even vasthouden, elleboog naar knie en weer strekken. 3x strekken, dan andere kant. 24 keer totaal strekken
  7. Opdrukken breed
  8. 35” planken
  9. Roeien 20x; Op billen zitten, knieën intrekken, voeten van de grond, armen gestrekt handen naast je voeten. Dan benen strekken vlak boven de grond, rug tegelijkertijd naar achter en armen intrekken en weer terug. Langzamer = zwaarder
  10. Opdrukken smal

Dag 11

  1. 35” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 20” plank zijkant 1 + 20” zijkant 2 + 20” zijkant 1 + 20” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Mountain climbers: 30x gestrekt op handen en tenen, dan om de beurt je knieën naar je elleboog trekken
  6. Opdrukken breed
  7. 35” planken
  8. 12x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  9. Opdrukken smal

Dag 12

  1. 35” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 35” plank zijkant 1
  4. 35 plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. 12x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  7. Opdrukken breed
  8. 35” planken
  9. Buikspieren: 24x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  10. Opdrukken smal

Dag 13

  1. 40” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 25” plank zijkant 1 + 25” zijkant 2 + 25” zijkant 1 + 25” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 10x Windshield wipers / Ruitenwisser; op rug liggen, armen gestrekt naast je, benen gestrekt omhoog, dan benen van links naar rechts, 10 keer heen en 10 keer terug
  6. Opdrukken breed
  7. 40” planken
  8. 12x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  9. Opdrukken smal

Dag 14

  1. 40” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 40” plank zijkant 1
  4. 40” plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. 20 Knee-in twists: op billen, handen steunen naast/achter je, benen gestrekt van de grond, benen intrekken knieën naar ene kant, strekken, intrekken knieën naar andere kant
  7. Opdrukken breed
  8. 40” planken
  9. 12x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  10. Opdrukken smal

Dag 15

  1. 40” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 25” plank zijkant 1 + 25” zijkant 2 + 25” zijkant 1 + 25” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Mountain climbers: 30x gestrekt op handen en tenen, dan om de beurt je knieën naar je elleboog trekken
  6. Opdrukken breed
  7. 40” planken
  8. Roeien 24x; Op billen zitten, knieën intrekken, voeten van de grond, armen gestrekt handen naast je voeten. Dan benen strekken vlak boven de grond, rug tegelijkertijd naar achter en armen intrekken en weer terug. Langzamer = zwaarder
  9. Opdrukken smal

Dag 16

  1. 40” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 40” plank zijkant 1
  4. 40” plank zijkant 2
  5. Opdrukken smal
  6. Russian Twists: 30x Buikspieren op je billen van links naar rechts met gewicht in handen (fles water/wijn/bier)
  7. Opdrukken breed
  8. 40” planken
  9. Superman 40x (10-10-10-10): handen en knieën. Rechterhand strekken en linkerbeen strekken tegelijkertijd, even vasthouden, elleboog naar knie en weer strekken. 10 per kant dan wisselen, totaal 40
  10. Opdrukken smal

Dag 17

  1. 40” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 25” plank zijkant 1 + 25” zijkant 2 + 25” zijkant 1 + 25” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 20x benen strekken: Op rug liggen, knieën ingetrokken voeten van de grond, langzaam om de beurt een been strekken, rug in de grond duwen
  6. Opdrukken breed
  7. 40” planken
  8. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 30 totaal
  9. Opdrukken smal

Dag 18

  1. 45” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 1 - Rust - 45” plank zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. 12x Windshield wipers / Ruitenwisser; op rug liggen, armen gestrekt naast je, benen gestrekt omhoog, dan benen van links naar rechts
  6. Opdrukken breed
  7. 45” planken
  8. Buikspieren: 26x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  9. Dips

Dag 19

  1. 45” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Buikspieren schuin: 20 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen strekken, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  6. Opdrukken breed
  7. 45” planken
  8. 14x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  9. Dips

Dag 20

  1. 45” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 1 - Rust - 45” plank zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. Roeien 24x;
  6. Opdrukken breed
  7. 45” planken
  8. Scissors 20x: Buikspieren: op billen zitten, benen in de lucht enigszins gestrekt en benen om elkaar draaien afwisselen ene been boven dan andere been
  9. Dips

Dag 21

  1. 45” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 20 Knee-in twists: op billen, handen steunen naast/achter je, benen gestrekt van de grond, benen intrekken knieën naar ene kant, strekken, intrekken knieën naar andere kant
  6. Opdrukken breed
  7. 45” planken
  8. Superman 40x (10-10-10-10)
  9. Dips

Dag 22

  1. 45” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 1 - Rust - 45” plank zijkant 2
  4. Opdrukken smal
  5. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 30 totaal
  6. Opdrukken breed
  7. 45” planken
  8. Russian Twists: 30x Buikspieren op je billen van links naar rechts met gewicht in handen (fles water/wijn/bier)
  9. Dips

Dag 23

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 20 Crunch claps. Op drug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 12x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  9. Dips

Dag 24

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. Roeien 25x;
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken
  8. 15x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  9. Dips

Dag 25

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Mountain climbers: 34x
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. Scissors 20x;
  9. Dips