Buikspieren dag 51 t/m 75

Dag 51

  1. 65” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. Buikspieren: schouders van de grond 30x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 35” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 60” planken gestrekte armen
  11. Schuine buikspieren: op rug, linker enkel op rechter knie, rechter elleboog naar linker knie 30 totaal wisselen per 5
  12. Opdrukken smal
  13. Max Sit-ups of minimaal 20

Dag 52

  1. 65” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 15x Opdrukken smal
  5. 35” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Roeien 30x
  7. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  8. Opdrukken breed
  9. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 16x Windshield wipers / Ruitenwisser;
  12. 6 series Dips: 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. Max Sit-ups of minimaal 24

Dag 53

  1. 65” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 15x Opdrukken smal
  5. 15x Toe Touches; op rug benen in de lucht, vanuit een crunch met je handen je benen aanraken
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 22x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 35” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 65” planken gestrekte armen
  11. 36x Russion twists
  12. 15x Dips alleen grote
  13. Max Sit-ups of minimaal 25

Dag 54

  1. 65” planken
  2. 23x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 36x Mountain climbers
  6. 2x5 Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 23x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 30x Knee-in twists
  12. 16x Opdrukken smal
  13. Max Sit-ups of minimaal 26

Dag 55

  1. 65” planken
  2. 23x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 26x benen strekken: Op rug liggen, knieën ingetrokken voeten van de grond, langzaam om de beurt een been strekken, rug in de grond duwen
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 23x Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 65” planken gestrekte armen
  11. 12 Vups per kant
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. Max Sit-ups of minimaal 26

Dag 56

  1. 65” planken
  2. 23xOpdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. Scissors 26x
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 20x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  12. Dips alleen grote
  13. Max Sit-ups of minimaal 27

Dag 57

  1. 70” planken
  2. 24x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 17x Opdrukken smal
  5. Buikspieren: 20 keer 2 benen in de lucht gestrekt, Linkerbeen naar beneden, linker elleboog naar rechterknie (schuin)­­
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 24x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 70” planken gestrekte armen
  11. 18x Windshield wipers / Ruitenwisser
  12. 17x Opdrukken smal
  13. Max Sit-ups of minimaal 27

Dag 58

  1. 70” planken
  2. 24x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 16x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 30 totaal
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. Max Sit-ups of minimaal 27

Dag 59

  1. 70” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 13 Vups per kant
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 25x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 70” planken gestrekte armen
  11. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. 20x Dips alleen grote
  13. Max Sit-ups of minimaal 28

Dag 60

  1. 70” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 17x Opdrukken smal
  5. Roeien 34x
  6. 2x 5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 40” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 34x Russion twists
  12. 17x Opdrukken smal
  13. 1’15” Max Sit-ups

Dag 61

  1. 1’15” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 25x Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. 15x Toe Touches; op rug benen in de lucht, vanuit een crunch met je handen je tenen aanraken
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. Max Sit-ups of minimaal 25

Dag 62

  1. 1’15” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 18x Opdrukken smal
  5. Buikspieren: op rug schouders van de grond 30x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 20 Prone Angels
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 30x Knee-in twists
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’15” Max Sit-ups of minimaal 25

Dag 63

  1. 1’15” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal (ik doe 8 op mijn tenen, 10 op mijn knieën)
  5. 18x Windshield wipers / Ruitenwisser
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 25x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. 18x Opdrukken smal (ik doe 8 op mijn tenen, 10 op mijn knieën)
  13. 1’15” Max Sit-ups of minimaal 30

Dag 64

  1. 1’15” planken
  2. 25x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 26x benen strekken: Op rug liggen, knieën ingetrokken voeten van de grond, langzaam om de beurt een been strekken, rug in de grond duwen
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 36x Mountain climbers
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’15” Max Sit-ups of minimaal 30

Dag 65

  1. 1’15” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 18x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 26x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups of minimaal 30

Dag 66

  1. 1’15” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 18x Opdrukken smal
  5. Scissors 26x
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 20 Burpees; buik op de grond en in de lucht springen
  12. Opdrukken smal
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 67

  1. 1’15” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. Buikspieren: 30x op rug benen ingetrokken voeten op grond, linker enkel op rechter knie, rechter elleboog naar linker knie brengen, na 5 omdraaien
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 26x Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen

1’15” planken gestrekte armen

  1. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  2. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  3. 1’20” Max Sit-ups

Dag 68

  1. 1’15” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 20x Toe Touches; op rug benen in de lucht, vanuit een crunch met je handen je benen aanraken
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. 26x Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 69

  1. 1’20” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 26x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 36x Russion twists
  12. 18x Opdrukken smal
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 70

  1. 1’20” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’20” planken gestrekte armen
  11. 26x Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 71

  1. 1’20” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 15 Burpees buik de grond aanraken
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 26x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 30”L sit
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 72

  1. 1’20” planken
  2. 26x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 18x Opdrukken smal
  5. 15 Burpees buik de grond aanraken
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 26x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 30”L sit
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups

Note: Wegens het beginnen van de vakantieperiode is er een pauze ingelast in de oefeningen. Helaas was het resultaat ook duidelijk te merken waardoor er op een eerder niveau ingestapt moest worden. Vandaar dat onderstaande trainingen weer rustig opbouwen. Ben je in 1 streep omhoog aan het gaan, ga dan verder bij dag 90!

Dag 73

  1. 1’00” planken
  2. 20x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 15x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 36x Russion twists
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’00” Max Sit-ups

Dag 74

  1. 1’00” planken
  2. 20x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 15x Opdrukken smal
  5. Buikspieren schuin: 24 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen strekken, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 36x Russion twists
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’10” Max Sit-ups

Dag 75

  1. 1’00” planken
  2. 20x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 15x Opdrukken smal
  5. Buikspieren: 12 keer 2 benen in de lucht gestrekt, Linkerbeen naar beneden, linker elleboog naar rechterknie (schuin)
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 15 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’00” planken gestrekte armen
  11. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 24 totaal
  12. 15x Opdrukken smal
  13. 1’10” Max Sit-ups