Buikspieren dag 76 t/m dag 100

Dag 76

  1. 1’05” planken
  2. 20xOpdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 15xOpdrukken smal
  5. Roeien 26x
  6. 2x5xPull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’15” Max Sit-ups

Dag 77

  1. 1’05” planken
  2. 20xOpdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 15x Opdrukken smal
  5. 10x Windshield wipers / Ruitenwisser; op rug liggen, armen gestrekt naast je, benen gestrekt omhoog, dan benen van links naar rechts
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 15x Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’05” planken gestrekte armen
  11. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’15” Max Sit-ups

Dag 78

  1. 1’10” planken
  2. 20x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 15x Opdrukken smal
  5. 10x Burpees, met buik op grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20x Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 45” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 40” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. Roeien 30x
  12. 15x Opdrukken smal
  13. 1’15” Max Sit-ups

Dag 79

  1. 1’10” planken
  2. 20x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 35” plank zijkant met draaien
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 15x Toe Touches; op rug benen in de lucht, vanuit een crunch met je handen je benen aanraken
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’10” planken gestrekte armen
  11. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’15” Max Sit-ups

Dag 80

  1. 1’10” planken
  2. 21x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 16x Opdrukken smal
  5. Buikspieren: 30x op rug benen ingetrokken voeten op grond, linker enkel op rechter knie, rechter elleboog naar linker knie brengen, na 5 omdraaien
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 21xOpdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. V-ups 10 per kant
  12. 16x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 81

  1. 1’10” planken
  2. 21x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 30x Mountain climbers licht schuin
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 16 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’10” planken gestrekte armen
  11. 12x Burpees buik op de grond
  12. 16x Opdrukken smal
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 82

  1. 1’10” planken
  2. 21x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 35” plank zijkant met draaien
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 20 Knee-in twists: op billen, handen steunen naast/achter je, benen gestrekt van de grond, benen intrekken knieën naar ene kant, strekken, intrekken knieën naar andere kant
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 21x Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. Buikspieren: 26x van links naar rechts enkels aantikken zelfde kant
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 83

  1. 1’10” planken
  2. 21x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 16x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 16x Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’10” planken gestrekte armen
  11. Scissors 20x;
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 84

  1. 1’15” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 12x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 22x Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 24x benen strekken: Op rug liggen, knieën ingetrokken voeten van de grond, langzaam om de beurt een been strekken, rug in de grond duwen
  12. 17x Opdrukken smal
  13. 1’20” Max Sit-ups

Dag 85

  1. 1’15” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 35” plank zijkant met draaien
  4. 17x Opdrukken smal
  5. Russian Twist 34x
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 20 Prone Angels
  9. 50” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. 15x Burpees buik op grond
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’25” Max Sit-ups (probeer de 43 te halen)

Dag 86

  1. 1’15” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 35” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 22x Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 55” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 12x Windshield wipers / Ruitenwisser; op rug liggen, armen gestrekt naast je, benen gestrekt omhoog, dan benen van links naar rechts
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’25” Max Sit-ups

Dag 87

  1. 1’15” planken
  2. 22x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 36x Mountain climbers
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 18x Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 55” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’15” planken gestrekte armen
  11. Buikspieren: 30x op rug benen ingetrokken voeten op grond, linker enkel op rechter knie, rechter elleboog naar linker knie brengen, na 5 omdraaien
  12. 17x Opdrukken smal
  13. 1’25” Max Sit-ups

Dag 88

  1. 1’15” planken
  2. 23x Opdrukken breed
  3. Links en rechts 35” plank zijkant met draaien
  4. 17x Opdrukken smal
  5. Roeien 36x
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 2x15 Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 55” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. Buikspieren: op rug, benen in de lucht recht omhoog, benen laten zakken tot 3 cm boven de grond en weer omhoog 12x
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’30” Max Sit-ups

Dag 89

  1. 1’15” planken
  2. 23x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 30” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  8. 18x Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  9. 55” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’20” planken gestrekte armen
  11. 30x Crunches
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’30” Max Sit-ups

Dag 90

  1. 1’15” planken
  2. 23xOpdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 20x Climber tabs: op handen en tenen, linkerhand rechter voet van grond en elkaar aantikken onder je lichaam
  6. 2x5x Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  8. 2x15 Opdrukken breed
  9. 60” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  11. 10 Side V-ups per kant
  12. 17x Opdrukken smal
  13. 1’30” Max Sit-ups

Dag 91

  1. 1’20” planken
  2. 23xOpdrukken breed
  3. Links en rechts 35” plank zijkant met draaien
  4. 17x Opdrukken smal
  5. 36x Russian Twists: Buikspieren op je billen van links naar rechts met gewicht in handen (fles water/wijn/bier)
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. 20 Prone Angels
  8. 18x Hand release push-ups; opdrukken dan op buik, handen los van de grond (heel kort) en weer opdrukken
  9. 60” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 1’20” planken gestrekte armen
  11. 35” L-sit. Zitten met gestrekte benen, handen naast je iets voor je billen, druk jezelf omhoog. Makkelijke variant is met hielen nog op de grond, moeilijke variant helemaal los van de grond
  12. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  13. 1’ zo vaak mogelijk 5x Sit-ups en 3x opdrukken achter elkaar door

Dag 92

  1. 1’20” planken
  2. 23x Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 15x Toe Touches; op rug benen in de lucht, vanuit een crunch met je handen je benen aanraken
  6. Pull-ups (Deurpost optrekken) of biceps curl met iets zwaars (tas met drank)
  7. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  8. 2x15 Opdrukken breed
  9. 60” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. 30” Elbow plank crunches: planken op ellebogen, om en om je knie van grond en intrekken naar elleboog
  11. 16x Burpees; buik op de grond en in de lucht springen
  12. 18x Dips alleen grote
  13. 1’30” Max Sit-ups

Op moment van het maken van deze webpagina ben ik gebleven bij dag 92. Zodra ik weer een aantal buikspiersessies heb gedaan zal ik de website bijwerken. Loop je bij? Meld je bij mij dan stuur ik je het schema in de mail