Buikspieren dag 26 t/m 50

Dag 26

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 24x benen strekken: Op rug liggen, knieën ingetrokken voeten van de grond, langzaam om de beurt een been strekken, rug in de grond duwen
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. Russion twists 30x
  9. Dips

Dag 27

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. Buikspieren schuin: 24 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen strekken, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  9. Dips

Dag 28

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 10x V-ups: op zij liggen benen omhoog armen omhoog
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  9. Dips

Dag 29

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 14 Prone Angels; op buik liggen knieën, schouders en hoofd licht van de grond, dan armen rustig van voor naar achter
  8. 50” planken op handen gestrekte armen
  9. 36x Mountain Climbers
  10. Dips

Dag 30

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Roeien 26x;
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 16x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 31

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 14 Prone Angels; op buik liggen knieën, schouders en hoofd licht van de grond, dan armen rustig van voor naar achter
  9. 20 Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 32

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 30 totaal
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. Scissors 20x;
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 33

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. Superman 40x (10-10-10-10)
  9. Mountain climbers: 34x
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 34

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 20 Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 15 Prone Angels; op buik liggen knieën, schouders en hoofd licht van de grond, dan armen rustig van voor naar achter
  9. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 35

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 20 Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 36

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Scissors 24x;
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. Superman 40x (10-10-10-10)
  9. 14x Windshield wipers / Ruitenwisser; op rug liggen, armen gestrekt naast je, benen gestrekt omhoog, dan benen van links naar rechts
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 37

  1. 50” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 50” planken op handen gestrekte armen
  8. 15 Prone Angels; op buik liggen knieën, schouders en hoofd licht van de grond, dan armen rustig van voor naar achter
  9. Roeien 26x
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 38

  1. 55” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. Russion twist 32x
  6. Opdrukken breed
  7. 55” planken op handen gestrekte armen
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 17 Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 39

  1. 55” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Opdrukken breed
  7. 55” planken op handen gestrekte armen
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 10 Vups per kant
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 40

  1. 55” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 2x15 sit-ups
  6. Opdrukken breed
  7. 55” planken op handen gestrekte armen
  8. 15 Prone Angels; op buik liggen knieën, schouders en hoofd licht van de grond, dan armen rustig van voor naar achter
  9. Buikspieren schuin: 26 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen strekken, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  10. Dips
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 41

  1. 55” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 3x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. 26 Crunch claps. Op rug, 1 knie buigen en naar je toe intrekken en achter je been klappen
  6. Opdrukken breed
  7. 55” planken op handen gestrekte armen
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  10. Dips
  11. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars

Dag 42

  1. 55” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 30” plank zijkant 1 + 30” zijkant 2 + 30” zijkant 1 + 30” zijkant 2 (in 1x door)
  4. Opdrukken smal
  5. 2x15 sit-ups
  6. Opdrukken breed
  7. 55” planken op handen gestrekte armen
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 10 Vups per kant
  10. Dips: 1 grote 2 kleintjes onderin (half omhoog en dan weer naar beenden)
  11. Deurpost / stang optrekken

Dag 43

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog - Rust - 45” plank zijkant 2 4x bovenste been omhoog
  4. Opdrukken smal
  5. Russion twist 34x
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  9. 20 Prone Angels
  10. 14x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  11. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele

Dag 44

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 30” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  8. Opdrukken breed
  9. 60” planken gestrekte armen
  10. 18x Butt-ups: op rug liggen, benen gestrekt omhoog, benen dan verder omhoog duwen en kont van de grond
  11. Dips alleen grote
  12. Max sit-ups

Dag 45

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. Opdrukken smal
  5. Roeien 28x
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  10. 15x Windshield wipers / Ruitenwisser;
  11. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  12. Max Sit-ups of minimaal 20

Dag 46

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. 35” statisch zitten op billen
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 60” planken gestrekte armen
  10. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 30 totaal
  11. Dips alleen grote
  12. Max Sit-ups of minimaal 21

Dag 47

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. Opdrukken smal
  5. 11 Vups per kant
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. Superman handen knieën 40x (10-10-10-10)
  9. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  10. 35” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  11. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  12. Max Sit-ups of minimaal 22

Dag 48

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. 4x30” plank zijkant wisselen per kant in 1x door
  4. Opdrukken smal
  5. Buikspieren schuin: 28 keer 2 benen in de lucht, Linkerbeen strekken, linker elleboog naar rechter knie (schuin)
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. 15x Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog.
  9. 60” planken gestrekte armen
  10. Mountain climbers: 34x
  11. Dips alleen grote
  12. Max Sit-ups of minimaal 22

Dag 49

  1. 60” planken
  2. Opdrukken breed
  3. Links en rechts 45” plank zijkant 3x bovenste been omhoog, met korte rust
  4. Opdrukken smal
  5. 30 Knee-in twists: op billen, handen steunen naast/achter je, benen gestrekt van de grond, benen intrekken knieën naar ene kant, strekken, intrekken knieën naar andere kant
  6. Deurpost optrekken of biceps curl met iets zwaars
  7. Opdrukken breed
  8. 20 Prone Angels
  9. 45” dynamisch planken; wisselend van gestrekte armen naar ellebogen
  10. 35” Statisch benen strekken op billen zitten benen 3 cm boven de grond
  11. Dips 1 hele – naar beneden > 2 onderin half omhoog > helemaal omhoog en dan weer een hele
  12. Max Sit-ups of minimaal 23

Dag 50

Is dag 2 + dag 3

  1. (Dag 2) 30” planken
  2. 6x opdrukken gewoon
  3. 30” plank zijkant 1
  4. 30” plank zijkant 2
  5. 6x opdrukken gewoon
  6. 20x crunches
  7. 6x opdrukken smal / driehoek / triceps
  8. 30” planken
  9. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  10. 6x opdrukken gewoon
  11. (Dag 3) 30” planken
  12. Opdrukken breed
  13. 15” plank zijkant 1 + 15” zijkant 2 + 15” zijkant 1 + 15”zijkant 2
  14. Opdrukken smal
  15. Crunches: knieën in de lucht; 3 grote 3 kleine t/m de 18 totaal
  16. Opdrukken breed
  17. 30” planken
  18. 10x op rug liggen, gestrekte benen omhoog en 3 cm van de grond
  19. Opdrukken breed of smal